Поделиться в WhatsApp
Где взять силы для работы: рациональный отдых и питание
Содержание
- Дефицит отдыха или уже патология?
- Изменения питания в помощь телу
- Меньше жиров для пользы тела
- Физическая нагрузка против «старения» митохондрий
- Рисование и позитивные эмоции придадут сил
Постоянные физические нагрузки и эмоциональное напряжение, стрессы на работе и дома изматывают, лишая сил и энергии. Иногда с самого утра возникает усталость и слабость, отрицательные эмоции. Как организовать свой отдых, чтобы быть бодрым и полным сил? Какие изменения в питании помогут, будет ли полезным отказ от жиров и углеводов? Нужна ли физическая нагрузка при напряженном графике работы или от нее стоит отказаться? Обсудим варианты возвращения жизненных сил и бодрости.
Дефицит отдыха или уже патология?
Во многих случаях ощущение того, что силы на исходе, и с утра нет желания ничего делать, формируется потому, что неправильно выстроен режим дня. Организму банально не хватает отдыха и сна. Постоянная вялость и сонливость, упадок сил типичен для тех, кто ложится далеко за полночь и рано встает по утрам. Полноценный отдых ночью должен составлять около 7-8 часов, а для некоторых людей, чья деятельность связана со стрессами — до 9 часов. Если же человек спит не более 6-7 часов в сутки, усталость будет накапливаться, негативно влияя на организм.
Но если отдых организован правильно, человек спит положенные ему 8-9 часов, достаточно полноценно питается, а утром встать с постели — нелегкая задача, возможно речь идет об особом состоянии — синдроме хронической усталости. О его происхождении спорят не первое десятилетие, обвиняя в его развитии то вирусные, то микробные инфекции, аллергию и стрессы. Если ощущение усталости преследует в выходные и в отпуске, на отдыхе, стоит посетить врача. Иногда причиной постоянного бессилия могут быть анемия или гиповитаминоз, неврозы или депрессия.
Изменения питания в помощь телу
Откуда взялся устойчивый миф о том, что трехразовое питание полезно для здоровья — доподлинно неизвестно. Поэтому из-за столь редких приемов пищи, с перерывами в 4-5 часов, энергии на нужды тела катастрофически не хватает. Но потом, когда питание поступает сразу в большом объеме, энергии сразу появляется с избытком. Это в итоге приводит к тому, что часть ее не расходуется, а запасается в виде подкожных жиров. Набор лишнего веса также приводит к тому, что формируется усталость и вялость, недомогания.
Чем плохо трехразовое питание? За один прием пища дает энергии на два-три часа максимум, затем нужно снова перекусить, тогда тело отдает все пищевые запасы на образование энергии тела. Если же питание нерациональное, «внутренние батарейки» садятся, тело переходит в режим экономии энергии и устает.
Если сил нет, но нужно быстро прийти в форму, что делать тогда? Все питание, которое потребляется человеком, в печени активно перерабатывается в цепи сложных метаболических реакций, и переходит в основное топливо для всех человеческих клеток — глюкозу. Именно глюкоза, наряду с кислородом, «кормит» все живые клетки тела, давая при расщеплении чистую энергию. Если нужен мощный прилив сил, помогут особые энергетические напитки на глюкозе с ее уровнем около 6-8%, применяемые в спорте. Если нет под рукой специальных напитков, подойдут сладкие продукты с глюкозой или даже хлеб с вареньем.
Меньше жиров для пользы тела
По мнению ученых из Великобритании, в пищевом рационе людей, занятых активной деятельностью, должно быть меньше жиров. Они считают, что жирная пища требует больших энергозатрат для ее полного усвоения. Пока организм пытается справиться с усвоением всех поступивших с питанием жиров, тело недополучает энергию. Для получения максимума энергии, особенно если нужно физически тренироваться или предстоит ответственное мероприятие, нужно выбрать в рационе чисто белковые продукты и витаминизированные блюда. Жирные блюда можно приберечь на те периоды, когда после приема пищи имеется возможность отдохнуть и расслабиться. Но не стоит совсем исключать жиры из рациона. Безжировое питание опасно для здоровья, так как жиры нужны для синтеза гормонов, биологически активных соединений и получения энергии.
Важно, чтобы в питании был баланс: с пищей поступал полноценный белок и клетчатка, в ограниченном количестве имелись жиры и совсем немного сладкого. Тогда это будет полезно. К примеру, котлета с овощным рагу и кисель — это полезная еда.
Физическая нагрузка против «старения» митохондрий
Известно, что жизненная сила каждой клетки заключена в особых органеллах — митохондриях. Из курса школьной биологии многие помнят, что они в клетках образуют энергию при расщеплении особых молекул, чтобы питать все органы и ткани. Постепенно, по мере возраста митохондрии начинают функционировать не столь активно, формируются сбои, которые можно устранить за счет регулярных физических нагрузок. Чтобы нормализовать работу митохондрий и производство ими энергии внутри клеток, необходима физическая нагрузка на тренажерах, велопрогулки или иные занятия не менее 90 минут в неделю.
Не менее полезны и новые виды деятельности. В организме все находится под контролем головного мозга и различных его отделов. Если необходимо совершение регулярных актов, например физическая нагрузка в спортзале, внутри мозга происходит активизация работы гипофиза и выделение им гормонов. Они активизируют синтез глюкозы для тканей и ее активное расщепление. В юном возрасте скорость отклика мозговой ткани на сигналы с периферии максимальна, но с возрастом процессы замедляются. Стимулировать нервную систему помогают новые навыки и формирование новых связей внутри головного мозга. Чем чаще тело познает новое и получает физическую нагрузку, тем лучше для выработки энергии.
Рисование и позитивные эмоции придадут сил
Если организм упорно отказывается работать, не воспринимая информацию на важном совещании, стоит начать рисовать или чертить — это помогает в сосредоточении и лучшем усвоении информации, активизации работы мозговых структур и приливе сил. Это не обязательно шедевры — достаточно машинального рисования, набросков на листке или полосок, кружков или закорючек.
Может помочь общение с друзьями или любимыми людьми. Позитивные эмоции стимулируют выработку эндорфинов. В минуты отдыха на работе можно закрыть глаза и вспомнить те события, которые доставляют положительные эмоции — это поможет активизироваться.
По мнению ученых из Вашингтона, на 10% больше энергии у тех людей, которые окружены зеленью и цветами, так как растения активно перерабатывают углекислоту, давая организму дополнительные порции кислорода. Он необходим для полноценного сгорания глюкозы и подпитки мозга. А еще растения дают эстетическое наслаждение их видом и позитивные эмоции.
Алена Парецкая, педиатр
